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文/李园园营养师

坚果家族中的兄弟姐妹们都有一个共同的特征---香。不过强中自有强中手，要说哪种坚果是最香的？非夏威夷果莫属。这种坚果酥香脆滑，还有一种独特的奶感，是很多吃货不能抗拒的美味零嘴。

那么赢得各位喜爱的夏威夷果，营养怎么样？为啥如此香滑细润？

一、其实“老家”不在夏威夷，而在澳洲

夏威夷果最早是在澳洲被发现，但澳洲土著以为夏威夷果有毒，不敢轻易吃。后来有人无意间发现这种坚果可以吃，不会中毒，而且口感相当好，便有越来越多的人喜爱它。

后来，这种香喷喷的坚果被引进到夏威夷，夏威夷的阳光气候让夏威夷果树如鱼得水、长势旺盛。也正是在这里，夏威夷果凭着它滚圆可爱的外表、洁白的质地，以及让人欲罢不能的香气走进无数美洲人的心。所以，夏威夷果这个名字为大众所知，其实它也叫澳洲坚果（macadamia）。

二、夏威夷果简直是个小“油壶”，摘得坚果中脂肪含量冠军

根据美国食物成分数据库显示，夏威夷果的能量与脂肪含量，都是坚果中的第一名。每100克的能量就有718大卡之多，而脂肪含量高达76%。像花生、开心果等，脂肪含量也很高，但与夏威夷果相比，还是小巫见大巫。难怪夏威夷果口感那么香脆润滑，全是油脂的功劳。

好在，夏威夷果的脂肪是好脂肪，单不饱和脂肪酸占近80%，主要是油酸，与橄榄油中的脂肪酸构成比较相似，适量吃有一定降低甘油三酯和胆固醇，促进心脑血管健康等好处。

夏威夷果还含有少量的α-亚麻酸，这种脂肪酸是人体必需脂肪酸，必须从食物中才能获得。而夏威夷果、核桃等，是少数几种含有α-亚麻酸的坚果。

α-亚麻酸不仅对心脑血管有一定的保护作用，且可促进脑部和神经健康。所以，适量吃夏威夷果有一定健康益处。

三、吃夏威夷果，能补维生素B1

夏威夷果除了脂肪高，维生素B1含量也很有优势，在坚果中名列前茅。

如果主食很少吃粗杂粮，会容易缺乏维生素B1。如果瘦肉、动物肝脏、大豆、坚果等也吃得很少，那就更容易缺乏了。维生素B1轻微缺乏容易出现疲劳、肌肉酸痛、腿脚感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等情况。

所以，要补充维生素B1，可以选择夏威夷果、开心果、瓜子等来助阵。如果需要补充维生素B2，巴旦木是强项。而开心果对补充维生素B6颇有帮助。

四、热量高，大概每天3~5个就可

尽管是好脂肪，但是热量仍然很高，无论哪种脂肪，每1克脂肪都会产生9大卡的热量。所以，夏威夷果还是要悠着点儿吃。

中国居民膳食指南（2016）建议平均每天“大豆类+坚果”的总量在25~35克比较合适。例如如果每天吃大豆25克左右，那么坚果可以吃10克，大概3~5个夏威夷果。

如果想多吃点，一方面可以拿夏威夷果来代替一部分食用油，用来做菜。例如夏威夷果版的“果仁”菠菜、坚果沙拉、大拌菜等，也可用来代替沙拉酱。另一方面要减少大豆的摄入，如此才能保证每天热量不超标。

五、别吃奶味太浓的

选购夏威夷果，可得多点心眼。如果奶香味十分强烈，可能是加了奶油味道香精。浓郁的奶香味不利于品尝到坚果本身的香味，而且可能会掩盖食材的变质与异味。

坚果因为脂肪含量高，容易氧化变质，严重可产生哈喇味，脂肪含量越高的坚果越易变质，显然夏威夷果更容易中枪。所以，价格不菲的夏威夷果，选购时要看清生产日期，如果是散装的一定仔细闻一下气味，选择新鲜原味的。